اعزائي اعضاء وزوار
منتديات ابادي بوسواليم
اقدم لكم اليوم بعض النصائح المقدمة من طرف الأخصائية النفسية وهيبة بن خليل
الموضوع منقول من الو باك
استعد قوتك وإرادتك
إنك في عطلة الربيع وبدأت تحس بالتعب لكن السنة لم تنته بعد، لذا لا تفشل واستعد قوتك وإرادتك للعمل.
إنك تحتاج إلى بعض الراحة ولكن عليك أن تضاعف جهودك. ما هو الحل ؟
خصص لكل نشاط وقتاً كافياً، ولا تغير نظامك اليومي في النوم والتغذية.
تغذى جيدا
· تناول وجباتك في أوقات منظمة وعادية، لا تغير نظامك البيولوجي.
· تناول وجبات مغذية ومنشطة وغير دسمة.
· تناول وجباتك كلها.
نم جيدا
النوم العميق والهادئى مهم جدا للراحة.
· لا تغير أوقات النوم.
· لا تنم بكثرة، لأن الإفراط في النوم متعب.
تحتاج إلى 8 أو 9 ساعات من النوم في اليوم فاحترمها.
تنزه
الأفضل هو أن تتنزه لتستنشق الهواء النقي، غير الجو خاصة في آخر الأسبوع ونظم وقت الراحة.
شارك في مباراة كرة القدم، أو نزهة مع أصدقائك، أو زيارة عائلية أو برنامج تلفزيون...الخ.
في آخر الأسبوع تجاهل العمل وانبسط، وتخلص من الضغط.إذا لم تستطع الخروج، هنالك نشاطات مختلفة تساعدك على الانبساط والراحة كالاستماع إلى الموسيقى المريحة، الزيارات العائلية، متابعة برنامج تلفزيوني، الرسم، أشغال يدوية، استقبال الأحباب والعائلة.
المهم هو أن تبعد عن جو العمل، أي غلق الكراريس والكتب في آخر الأسبوع والانشغال بشيء آخر بعيدا عن الدراسة لا يتطلب التفكير أو التركيز.
تغذية مناسبة ومتّزنة
التغذيةعامل أساسي لتكون في أحسن حالة جسمية ونفسية. فالتغذية المناسبة والمتّزنة لها أهمية كبرى علمًا أنّك تواجه أعمال ذهنية مكثفة وامتحان في آخر السنة.
التغذية المتزنة تعني·تناول الوجبات في أوقات منظمة.·شرب كمية معتبرة من الماء أثناء النهار لإفراز السُّمين (toxines) وللتمييه (réhydratation) فالنقص في الماء يؤدي إلى الإحساس بالتعب. تناول عصير فواكه أو حليب (دافئ أو بارد) حسب الذوق. فهذه المشروبات تعطي للجسم الطاقة اللازمة لأنها تحتوي على سكر وفيتامينات وكالسيوم.
تجنب القهوة والمشروبات الغازية
تجنب شرب القهوة بكثرة لأن الكافيين(caféine) يسبب اضطرابات النوم. والمشروبات الغازية التي تؤدي إلى انتفاخ البطن أو السمنة.
يجب أن يكون الغذاء متّزناً
فطور الصباح
-كالسيوم : حليب، يغورت ...
- زروع : الخبز (céréales)، كيك ...
-سكر: مصبر، عسل ...
- مشروب : عصير فاكهة طبيعي أو اصطناعي.
الغذاء
-بروتينات : بيض، لّحوم (خروف، دجاج أو السمك ...).
-فيتامينات : خضار، فواكه.-سكريات : عدس،عجائن، نشويات فهي تشبع وتعطي طاقة لمدة طويلة.
-تحلية : فاكهة، قشدة، يغورت.
العشاء
وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفة.
-حساء.
-خضار.-تحليه أو فاكهة.
وبين كل ّوجبتين يمكنك أن تتناول لمجه، فتجنب احذر من الوجبات السريعة لأنها دسمة وصعبة الهضم.
كأس من الحليب بالقهوة أو الشكولا مع قطعتين من البسكويت على الساعة الخامسة مساءً تعطيك الطاقة الكافية.
ما هو دور الذاكرة ؟
"التذكر نشاط بيولوجي ونفسي لحفظ تجارب سابقة".
يعني أن نشاط المخ هو تسجيل كل التجارب، والمعلومات وحجزها حتى نستطيع أن نستعملها فيما بعد عند الحاجة.
الذاكرة تساعدنا على تذكر كلّ ما نراه، ونسمعه، ونتعلمه يوميًا.
كلّ النشاطات التي نقوم بها محفوظة ومسجلة في الذاكرة.
الطفلّ الصغير يتعلم الكلام، اللعب، القراءة ...
وكلّ مراحل التعلم مسجلة في ذاكرته.
لمّا نحفظ درسًا حفظا جيّدا فهذا مثبت في الذاكرة ويمكننا أن نسترجع المعلومات أسابيع أو أشهر فيما بعد.
في استطاعة الراشد أن يتذكر بسهولة أغنية أوآية قرآنية حفظها في الثامنة من عمره.
الذاكرة هي علبة بطاقات يسجلّ فيها كلّ شيء.
شَخِّص ذاكرتك
هل هي ذاكرة بصرية ؟ أم ذاكرة سمعية ؟
الذاكرة البصرية (mémoire visuelle)
إذا كنت من هؤلاء الذين يتميزون بذاكرة بصرية عليك :
·أن تُلخص دروسك في بطاقة وتنقلها عدة مرات. ·نقل الخرائط والرسومات عدّة مرات، على أوراق مسودة.·اكتب القوانين، والتواريخ والنظريات... بخط سميك على أوراق رسم وثبتها على الجدار قرب مكتبك أو فراشك حتى تجلب نظرك في كلّ وقت وتترسخ في ذهنك.·استعمل الألوان.
الذاكرة السمعية (mémoire auditive)
إذا كنت تتميز بذاكرة سمعية فعليك أن :
·تحفظ دروسك بصوت مرتفع.
·تسجلها على شريط سمعي واستعمله للحفظ بالاستماع.
وفر لنفسك أحسن الظروف للحفظ.
-المكان : يجب أن يكون مكان العمل مضيئاً وفيه تهوية حسنة. هادئاً لا يسبب لك الإزعاج.
-الوقت : أنسب وقت للحفظ (حتى العمل) والتذكر هو عندما يكون الدماغ مرتاحًا. أي في بداية العمل، في الصباح مثلا أو في المساء لمن يعمل في نهاية اليوم.
استعدّ جسميا وذهنيا
عندما تكون في حالة تعب أو إرهاق توقف عن العمل لترتاح أو تتناول مأكولاً أو مشروبًا منشطًا أو تنام إذا اقتضى الأمر ذلك.
ففي حالة التعب لا يسجل الذهن المعطيات فيستحسن أن تتوقف لترتاح وتستأنف العمل في وقت آخر أو في اليوم التالي. إنّ الدراسة في هذه الحالة تعتبر مضيعة للوقت لأنّ التعب ينتج ضعف الانتباه والإدراك، والذاكرة لا تستطيع التسجيل.
كلّ ما يحفظ في حالة الإرهاق يكون معرضة للنسيان.
تجنب الحفظ عن ظهر قلب، كلمة كلمة، دون الفهم. ففي هذه الحالة إذا نسيت كلمة واحدة تنسى باقي الدرس.
لخص دروسك بأسلوبك الخاص ساهرًا على المضمون، ثم احفظ ملخصك.
أنجز بطاقات تسجل عليها أهم الأفكار والدروس في جمل قصيرة واحفظها حتى تستطيع أن تفصلها بأسلوبك فيما بعد.
أنجز عملك بنفسك ولا تتكل على الآخرين.
إن واجهتك صعوبة فركّز، راجع الدرس، ابحث، فكّر جيدا ولا تفشل.
ما هو التركيز؟
التركيز هو قدرة الشخص على الانتباه. وهذا يختلف من شخص لآخر، هناك من يستطيع ذلك بسهولة ولمدة طويلة بينما آخرون تضعف عندهم هذه القدرة، وقدرتهم على التركيز مشتتة لأسباب مختلفة.
فعلا فالتركيز والانتباه لأي موضوع يتوقف على مدى اهتمامك بالموضوع، فكلما أعجبك ازداد انتباهك والعكس صحيح كلما كان مملا ضعف انتباهك. لذا حاول أن تتعرف على الأسباب التي تجعلك غير قادر على تقبل مادة ما، وعالج الموضوع.
إن القدرة على الاستمتاع بمواد دراسية يمكن زيادتها إلى حد كبير وبالتالي تزداد قوة التركيز والانتباه أثناء المراجعة أو أثناء الشرح.
إذا كانت إرادتك قوية في الدراسة والنجاح فيمكنك الانتباه والتركيز في القسم وأثناء العمل.
التعب
قد يكون التعب في كثير من الحالات سببًا، في عدم قدرتك على الانتباه. لذا خذ قسطًا من الرّاحة ثم استأنف العمل في وقت آخر.
اضطرابات النوم
احترم أوقات النوم، ولا تسهر بدون سبب، إن كنت تعاني من اضطرابات في النوم فساعد نفسك وتناول كأسًا من الحليب الدافئ أو تيزانة قبل النوم.
الضغط
التوتر والضغط النفسي لهما دور كبير في اضطراب التركيز عند الطالب. لذا حاول أن تتغلب على ذلك بالراحة، أو بممارسة الرياضة (المشي، السباحة، ...)
نقصان الدافع والإ رادة
إن الرغبة والإرادة أساسا النجاح عند الشخص مهما كانت أهدافه (الدراسة، العمل، الرياضة...) فإذا انعدمت الإرادة تضعف قدرتك على التركيز.
المزاج
بعض الشباب ذو مزاج انفعالي يعانون من صعوبات كبيرة على البقاء جالسين مركزين في عملهم مدّة طويلة. فصعوباتهم في ذلك تؤدي بهم إلى الاهتمام بما يجري حولهم عوض أن ينتبهوا إلى ما يقوله الأستاذ وإلى عملهم. وأثناء المراجعة يكون ذهنهم "كالفراشة" ينتقل بين عدة مواد في فترة قصيرة. وهذا خطأ.
ونظرًا للهدف الذي تُريد الوصول إليه، عليك أن تبذل جهدًا حتى يبقي ذهنك منصبا على العمل. نعم هذا صعب، ولكن بالإرادة كلّ شيء ممكن. يُقال في المثل الشعبي" من يريد يستطيع".
ليس المطلوب منك أن تبقى جالسًا في مكتبك طوال اليوم، بل ساعتين أو ثلاث ساعات متتالية. بعد ذلك ترتاح وتخفض من الضغط بالرياضة أو ما تريد.
حضر نفسك للعمل
· المطلوب ليس أن تبقى جالسًا على الكرسي ساعات لترضي الآخرين ولكن قل لنفسك "أنا مستعد للعمل".
· اطلب من أفراد عائلتك والزائرين ألاّ يزعجوك.
· اجلس، خد لوازمك، تنفس جيّدًا وقل : باسم اللّه، وللعمل.
· انس كلّ ما يحدث حولك، لا تفكر إلا في العمل. لما تصل إلى درجة معينة من التركيز فإنك لا تسمع ولا تدرك ما يجري.
· ركز عملك مدة ساعتين أو 3 ساعات على الأقل : لا تتنقل في العمل بين عدة مواد.
تحكم في أحلام اليقظة
عند استئناف العمل، كثير من الطلبة يستغرقون في أحلام اليقظة، يتناسون ويبتعدون عن الواقع.
الوقت يمشي والمراجعة متوقفة : إن أحلام اليقظة هي، في علم النفس، ما تسمى بميكانزمات الدفاع، لها فائدة لتوازن الشخص لأنه يحقق في أحلام اليقظة كلّ ما يرغب فيه ... إذا لها فائدة ولكن تضرك إن طالت لأن الوقت يسير والعمل ينتظر فلا تنسى نفسك، كن حذرًا وتحكم في نفسك. وتجنب الإفراط في اللجوء إلى هذه الآلية، لأنها تؤدي إلى أعراض مرضية غير مرغوبة.
توقف عن العمل عندما تشعر بالتعب
بعد فترة طويلة من العمل الجاد، تبدأ علامات التعب تظهر عليك، ألم في الرقبة، أو صداع في الرأس ...
توقف عن العمل لترتاح (تنام، تأكل أو تتنزه).
حذار من التعب الكاذب. قد يتوقف بعض التلاميذ عن المراجعة٬ بعد ساعة أو ساعتين من العمل، بسبب الإحساس بالتعب. فيدعون الجوع أو غلبة النعاس.
لا! لا! هذا ليس تعب بل تكاسل، هم يرفضون المجهود. قد يقومون بعمل سطحي وهم مقتنعون.
إنّ الإرادة تساعدك على التحكم في نفسك ومواجهة المشاكل وتحمُّل العمل المكثف.
كما قال الرسول (ص) في الحديث الشريف "إن الله يحب إذا عمل أحدكم عملاً أن يتقنه".
أظن أن جدول توقيتك مكثف لأنك تدرس في الثانوية وأوقات الفراغ مستغلة لتنظيم الدروس الخصوصية. إذا: لا تضيع وقتك في مالا يفيد.·لا تتأخر.·حاول أن تربح الوقت.
·خذ راحة بعد الدروس مدة ساعة ونصف ثم استأنف العمل.
·احترم الأوقات التي نظمتها.
·لا تؤخر العمل.
لا يعني ذلك أن تعمل دون انقطاع ولكن لا تضيع وقتك. إن السنة النهائية هي سنة التضحية والعمل الكثير فتحمل أيها الطالب، و"إن بعد العسر يسرا". والله معك.
نقص في النوم
من المشاكل الأساسية التي يلاقيها الشاب المترشح لامتحان شهادة الباكالوريا هي مشكلة "النوم"لأن نظام العمل في القسم النهائي هو نظام مكثف ويتطلب وقتا طويلا لمراجعة كل البرامج في جميع المواد؛ وهذا الوقت يؤخذ من أوقات النوم. فهناك الكثير من التلاميذ يعملون حتى ساعة متأخرة من الليل. وفي نصف السنة يشعرون بالتعب والإرهاق. إن النقص في النوم هو السبب الرئيسي في الإحساس بالتعب عند الطالب.
ما هي الانعكاسات ؟
عدم كفاية النوم يؤدي إلى :
·الإرهاق.·النرفزة.·عدم التركيز.·نقص في التذكر.
·ظهور الميول العدوانية.
·النسيان,
نم جيدا
·حافظ قدر الإمكان، على النوم بالمدة التي تحتاج إليها والكافية (حوالي 8 أو 9 ساعات).·أن لا تسهر كل يوم. خصص يوما في الأسبوع تنام فيه باكرا، ويوماً آخر تنام فيه في الصباح (يوم الجمعة مثلا) حتى الساعة 10 مثلا، لا أكثر لأنك ستذبذب أوقات نومك.·تفادى تناول "القهوة والشاي" بكثرة لأنها تحتوي على كافئين وتؤثر على وظيفة النوم.·تناول كوبا من الحليب الدافئ أو تيزانة.·خذ حماما دافئا للاسترخاء.·تجنب الأصوات المزعجة والمؤثرة.·انس الضغط والدراسة وفكر في أشياء مريحة ومفرحة حتى تنام جيدا.
الاستعداد للامتحان
حذار مما تأكله
تجنب الأكل خارج المنزل العائلي، لأن الأطعمة يمكن أن تكون قديمة وهذا يسبب لك إزعاجاً أو مضايقات (إسهال، ضرر...)
· لا تأكل مأكولات دسمة.
· تناول طعامًا متوازنًا.
فطور الصباح : حليب، خبز، زبدة، مربى، عسل...
الغداء : سكريات (عجائن، عدس... )
مشروبات حلوى(عصير، حليب الشكولاطا.)
العشاء (خفيف).
· لا تسهر حتى لا تشعر بالتعب في الصباح مما يقلل من انتباهك.
إن واجهتك صعوبات في اليوم، اشرب كوبًا من التيزانة، لتهدئ أعصابك.
رتب لوازمك
ها هي المرحلة الأخيرة ألا وهي إعداد اللوازم التي تحتاجها في الامتحان وتنظيمها. ماذا تعدّ ؟
الوثائق
· الاستدعاء.
· بطاقة الهوية أو جواز السفر.
المقلمة
· سيالتين من النوع الجيد.
· قلم رصاص.
· ممحاة.
· مبراة.
· مسطرة.
· ألوان.
· مدور.
· منقلة.
· كوس.
· مثبتة.
· آلة حاسبة من النوع المسموح باستعماله.
الحلوى
إن التوتر والتركيز يرهقان التلميذ، وللتغلب على ذلك، وعلى نقص السكر في الدم خذ معك البعض من الحلوى ضعها فوق الطاولة في بداية الحصة.
الماء
خد معك زجاجة صغيرة من الماء، وضعها عن يسارك وحذار ألا تنقلب. الجو حار والعطش يولد الإحساس بالتعب.
عشية الامتحان
خذ قسطا من الراحة والاسترخاء.
الرهبة إحساس مؤقت يمكنك التغلب عليه.
الرهبة هي شعور قد يعيشوه كل فرد في كل وقت مهم من حياته، سواءً في حياته اليومية أو الاجتماعية أو المهنية.
والرهبة ليلة امتحان الباكالوريا هو إحساس عادي، ينتاب كلّ المترشحين، بعد سنة من العمل والتضحية، ولكن يجب التحلي بالثقة بنفسك ولا تترك الخوف والفزع يتسلل إليها.
يجب أن تتغلب على هذا الإحساس، ولتكن إرادتك قوية في النجاح.
قل لنفسك :
أنك تعبت، وسهرت الليالي، وحفظت، كانت لك القوة والإرادة للتضحية والعمل لمدة أشهر، وها هي المرحلة الأخيرة يجب مواجهتها بشجاعة ورزانة وثقة النفس وإصدار على النجاح .
قل لنفسك : "اجتهد وعملت ما استطعت، إنني مستعد وقادر على النجاح"
رهبة الامتحان هي حالة نفسية يعيشها الطالب، وتختفي مع بداية الاختبار الأول.
في حالة الارتباك
· لا تقرأ الموضوع مباشرة.
· ضع الموضوع مقلوبًا على الطاولة.
· تنفس جيدًا.
· اقرأ سورة قرآنية لتطمئن نفسك.
· ركز جيدًا ثم استأنف العمل.
استعد للامتحانذهنيا وجسديا
كيف تتغلب على القلق.
صباح الامتحان
حاول أن تحافظ على صفاء ذهنك إلى أقصى درجة، لا تحاول مراجعة أي شيء. ربما تشعر برغبة ملحة لذلك، فهذا راجع إلى التوتر وعدم الثقة الذي هو شعور طبيعي عند كل مترشح.
من الأفضل الاّ تذهب إلى مركز الامتحان مبكرًا جدًا قبل الميعاد المحدد حتى لا تتعب بدون سبب.
تجنب المناقشات المزعجة، والمثيرة البقاء وحدك أفضل من الانضمام إلى جماعة تولد فيك الخوف والتوتر.
أثناء الاختبار
إن بدا لك الموضوع المقترح صعبًا فلا تغادر قاعة الامتحان وقم بما يلي :
· اقلب الورقة.
· تنفس جيدًا.
· اشرب قليلاً من الماء.
· كل حبة حلوى.
· إقراء سورة قرآنية.
· وحاول مرة أخرى استئناف العمل.
في بعض الحالات يبدو للطالب أنه نسي كل شيء، ذاكرته تخونه ولكن هذا لا يدوم أكثر من بضع دقائق وهو ناتج عن الخوف والقلق. فلا تستسلم. حاول أن تهدئ أعصابك، وتنفس حتى ولو استغرق ذلك نصف ساعة ثم واصل العمل.
ومن جهة أخرى، إن لم تنجز عملاَ مرضيًا في مادة ما فلا تفشل ربما في المادة الأخرى تتفوق. فامتحان الباكالوريا يعتمد على عدة مواد وليس على مادة واحدة فقط.
بعد كل اختبار
عند انتهاء اختبار كل مادة، انس كل ما أنجزته، ارجع إلى منزلك لتتغذى وترتاح، ولا تقلق نفسك بما فعلته أولم تفعله في الامتحان.
حاول أن ترتاح وقلل من الضغط بقليل من النوم ، أو الاستماع إلى موسيقى المريحة، أو برؤية التلفزة، أو المناقشة المريحة والمسلية مع الأصدقاء أو أفراد عائلتك.
بعد المادة المسائية، حاول أن تفلت من الضغط بالمشي مدة ساعة في مكان مريح، بعيداً عن الضجيج.
ربما تشعر في اليوم الأول من الامتحان بتعب شديد نتيجة التوتر الذي عشته في الأيام القليلة الماضية، فهذا طبيعي ولا يدعو إلى الانزعاج ، تعشى مبكرًا ونم كذلك بعد تناول كوب من الحليب أو التيزانة.
إن أحسست ب
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]دافع كبير إلى المراجعة فلا بأس أن تفعل ذلك مدة ساعة على الأكثر دون أن تتعب نفسك، هذه المراجعة الخفيفة تبعد عنك الشعور بالذنب وتجعلك مرتاح البال.
وهيبة بن خليل
مختصة نفسانية
مع فائق احترامي لجميع الطلاب والاساتذة لثانوية ابادي بوسواليم -راس الوادي-
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
موضوع: الاستعداد الجيد للباكالوريا 
